Alustan alati klassi eesmärkidest. Pole mõtet hinnata rasvapõletust tunnist tundi, vaid pigem päevast päeva, nädalast nädalasse jne — et sel oleks kehakoostisele märkimisväärne mõju. Schoenfeld B, Dawes J. Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga. Lühiajaline analüüs.

Umbes 10 kg tagasi keskkoolis käies oli mul kõik 6 pakki kaasas, kuid töötamisest saadik olen selle 10 kg selga pannud terve päeva laua taga istudes. Varem olin kooli ajal väga aktiivne poks, raskused, jooksulint ja alati püsti ja kõndisinkuid nüüd ei saa ma seda kõike lihtsalt sisse. See on mind juba mõnda aega pettunud, nii et ma läks ja ostis raske koti, et pärast tööd treenida. Olen oma vastupidavuse taas aeglaselt üles ehitanud esimesel päeval, kui selle kätte sain, kulus mul 30 sekundiga - praeguseks kuni umbes 45 minutit kuni tund. Olen hakanud tegema ka mõningaid raskusi olen ainult 65kg kaaluv, seega kasutan 6kg hantleid ja palju põhitööd erinevat tüüpi krõbinad.

Pealegi toetab see kõike teadusuuringute ja väikeste ajalootundidega. Soovitan lugeda. Ja alustage jooksmist lihtsas tempos.

Kuid selleks, et saaksime täpsemalt aru, milline jooksmine on lihtne, peame jooksmisel tegelema lihtsalt pulsi ja pulsitsoonidega. Miks mõõta pulssi See on jooksja üks peamisi näitajaid, mis näitab meile vormisoleku taset.

Pulsisageduse valem

Muidugi on see individuaalne näitaja, et treenimata jooksja jaoks suurendab isegi kiire samm lööki minutis ni. Võrreldes treenitud sportlasega ei tohi väärtus ületada lööki minutis. Selle põhjal selgub, et igaühe lihtne jooks tähendab täiesti erinevat jooksutempot. Õige treeningplaan, kas jooksmiseks või mis tahes spordialaks, sisaldab suure koormusega treeninguid tugevuse, vastupidavuse, taastumise ja eelvõistluste jaoks.

Selleks peate treeningu ajal jälgima oma pulssi, et mõista keha koormuse taset. Kuidas arvutada jooksu pulsisageduse tsoone Esiteks peame teadma oma maksimaalset pulssi. Üldine arvutusvalem: Nii meestele kui naistele on kohandatud uuendatud täpsustatud valem: Täpsema MHR-i määramiseks võite kasutada ka laboratooriumi teenuseid, kui teie linnas selliseid on. Igal tsoonil on oma eelised ühe või teise näitaja parandamiseks kaalume jooksmist. Tsoon 1. See on heaolu ja sobib algajatele.

Tsoon 2. Hea rasvapõletuspiirkond, hea soojenduseks. Suurendab üldist vastupidavust. Tsoon 3.

Kuidas põletada ROHKEM rasvu! – kattocenter.ee

Parandab funktsionaalsust, südame tugevust, suurendab kopsumahtu. Tsoon 4. See tsoon praktiliselt ei põle rasvu, vaid võtab aluseks süsivesikud. Halb viis kaalust alla võtta. Kiirus vastupidavustreening. Maksimaalne treening.

Treenimata inimese jaoks on see tsoon ohtlik. Peamiselt kasutavad profisportlased. Rinnarihmad sobivad kõige paremini jooksmise ajal pulsi jälgimiseks. Seal on bluetooth-valikud, mida saate oma telefoniga sünkroonida ja jälgida mis tahes rakendusega, näiteks Strava, Endomondo kasutades jne. Randmepulsikellad võivad anda suure vea, kuigi tehnoloogia ei seisa paigal. Praegu pole ilma spordita isiklikku arengut, vähemalt see ei ole täielik.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

Treeni nutikalt ja siis töötab jooksmine sind terveks, mitte ei sandista. Telli uued ajaveebipostitused! Kui teile artikkel meeldis, siis tellige kohe ajaveebi värskendused! Kontrollige oma e-posti! Teie e-posti aadressile on saadetud kinnitusmeil Valemi pulss Asjaolu, et pulsikell on väga kasulik asi, ei taha ma seda isegi korrata. Südame löögisageduse tundmise ja teatud pulsitsoonides treenimise tähtsusest on saanud omamoodi aksioom. Pulsikella omandamine korraga andis mulle enneolematu tunde oma jooksude mõttekusest.

Selle või teise pulsiga joostes hakkasin aru saama, mida ma treenin ja millised füsioloogilised protsessid mu kehas toimuvad.

Mäletan, kui palju jooksin pulsil — lööki minutis. Ainult täpsed arvud BPM-i kujul annavad konkreetseid andmeid südame löögisageduse kohta veebis.

Maksimaalse pulsisageduse korral on kõik selge. Sellesse koormustsooni on parem mitte siseneda.

Sain teada, et impulsi tsoonid võivad erinevate meetodite järgi olla kaks kuni seitse. Ja kahjuks või õnneks ei hakanud ma treenima pulsivööndite kaupa. Stardides ei juhtinud mind pulss üldse. Jooksin aistingute järgi, teadmised pulsist olid informatiivsemad.

Mängus oli minu jaoks palju olulisem minu "tempo" tundmine.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

Ja pärast uut aastat otsustasin oma treeningtippudes asjad korda teha, mida kasutan "jooksjapäevikuna". Idee on seada oma pulsivööndid vastavalt oma vajadustele. Koolitustipud pakuvad mulle 20 erinevat varianti nende tsoonide seadmiseks.

Ja ükski neist mulle ei sobi. Loon ise oma tsoonid ja siis saan treeningtippudes jälgida, kui palju aega veetsin treenides konkreetses tsoonis.

Lugege kogu treeningu aega sihtvööndis. See hõlbustab ka pulsikellal sihttreeningu tsooni määramist. Ja kuna ma ei ole füsioloog ja ma ei taha välja mõelda, siis tugineb pulsitsoonide määramine nii palju kui võimalik teadus- ja spordikirjandusele.

Esimene samm - südame löögisageduse max määramine: "Maksimaalne pulss HRmax on kontraktsioonide maksimaalne arv, mida süda suudab 1 minuti jooksul toime tulla.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

Seda näitajat otsustati veidi parandada. Kaevasin Internetis ringi - "Ja siin tuli välja huvitav: selgub, et kõige tavalisem valem inimese maksimaalse pulsi arvutamiseks " - vanus " võeti kusagilt.

Selle valemi leiutasid See on leiutatud, kuna nende arvudeni viivate uurimistööde jälgi pole veel leitud.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

On teada ainult see, et ülalnimetatud seltsimehed kasutasid selle arvutamiseks koguni 11 teiste inimeste teadustööd, nii avaldatud kui ka kellelegi tundmatud. Valem kogus populaarsust pärast kuidas Polar Electro hakkas seda oma monitorides kasutama mis lõbustas palju dr Haskelli ennast, kes isegi ei pretendeerinud õigele.

Kui Haskell-Foxi valem võtab arvesse ainult inimese vanust, siis teiste valemite koostajad osutusid seal leidlikumaks ning segasid sugu ja pikkust. Neile ei sobinud ükski valem. Valemi " - vanus" järgi tundub mulle tõele lähemal kui Kõige suurema ja intensiivsema tööga pole mul veel õnnestunud oma südant kiirendada rohkem kui Ja see oli raske! Kuid minu puhul pole ilmselt viga nii suur ja ma ei lähe spetsiaalselt laborisse maksimaalse pulsi määramiseks. Võib-olla proovin selle meetodi abil määrata maksimaalse pulsi: "Maksimaalne pulss määratakse laboris tehtava testi käigus või valdkonnas.

HRmax on võimalik saavutada ainult siis, kui sportlase heaolu. Hea moodus jooksusammu pikendamiseks on teatud jõutreeninguga, nagu mäkkejooksu, pehmel liival jooksmise või treppidest üles jooksmisega tegelemine. Kuuenädalane treeningperiood, mis sisaldab ka jõutreeningut, peaks andma märgatavaid tulemusi seoses jooksusammu pikkusega ning kombineerituna paranenud jalgade kiirusega näiteks lühikesed sammud 5 km läbimise tempos peaks märgatavalt paranema ka üldine kiirus.

Running Indexi väärtuse aeg-ajalt toimuv salvestamine aitab teil jälgida oma edusamme. Edusammud tähendavad seda, et teatud tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et teie tempo on samasuguse pingutuse juures kiirem. Running Indexi funktsioon arvutab need edusammud välja. Running Index annab teile samuti igapäevast informatsiooni teie jooksuvõimekuse taseme kohta, mis võib erinevatel päevadel olla erinev.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

Running Indexi eelised: rõhutab heade treeningute ja puhkepäevade positiivset mõju. Südame löögisageduse reserv on vahe maksimaalse südame löögisageduse HRmax ja puhkeoleku südame löögisageduse HRrest vahel. Ligikaudse HRmax väärtuse kasutamisel on ka treeninguaegse südame löögisageduse väärtused alati ligikaudsed.

mis on minu sihtmark sudame loogisagedus rasva poletamiseks

Veenduge, et jooksuandur on kalibreeritud. Arvutamine algab treeningu andmete salvestamise alustamisel. Treeningu ajal võite peatuda korraks näiteks valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks.

Treeningu lõppedes kuvab treeningkompuuter ekraanile Running Indexi väärtuse ja salvestab selle treeningfailidesse. Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga. Tarkvara kasutades saate jälgida ja analüüsida Running Indexi väärtuste muutusi ajas ja erinevate jooksukiiruste puhul.

Samuti saate võrrelda erinevate treeningute väärtusi ja analüüsida neid lühi- ja pikaajaliselt. Mida teha? Oletame, et sinu kardiotreeningu intensiivsus ja kestus on seni olnud lööki minutis ja 45 minutit.

Sul on valida, kas suurendada nüüd oma treeningute intensiivsust või kestust.

Millised on erinevad pulsitsoonid treenimiseks?

Näiteks proovi treenida intensiivsusega lööki minutis ja 45 minutit või lööki minutis ja 50 minutit. Kui oled edasijõudnu Oled teinud pikka aega samas rasvapõletustsoonis trenni ning kaal ei taha enam muutuda. Sinu hommikune puhkepulss on juba alla 60 löögi minutis, mis näitab üpris head põhivastupidavust. Selmet jätkata aeglase pulsiga kardiotreeninguid, mille energiakulu on sulle liiga väikseks muutunud, võiksid lisada oma kavasse suurema intensiivsusega intervalltreeningu.

Pingutuse tunnetamise skaala 0— Kui selline intensiivsus ja intervallide arv on sinu jaoks esialgu liiga suur, võid seda kohandada.

Näiteks tee pool minutit intensiivset ja neli-viis korda rohkem rahulikumat trenni ning seitsme intensiivse intervalli asemel hoopis viis või kuus.

Intensiivsema treeninguga on suurem oht ületreeninguks. Jälgi oma tervist, enesetunnet, puhkepulssi, sooritusvõimet, tuju. Olulisim — energiadefitsiit Rasvapõletuses mängib ülisuurt rolli ka tarbitava energia hulk, seega peaksid rasvapõletajad ennekõike muutma oma toitumise eesmärgipäraseks — parandama toiduainete valikut ja vähendama portsjoneid.

Arvestada tuleb sellega, et treenituse kasvades hakkab organism kulutama sama töö tegemiseks vähem energiat. Seepärast on vaja anda kehale järjepidevalt natuke suuremat koormust, et energiakulutus oleks rasvapõletuseks piisav. Vastasel juhul tekib arengus seisak või isegi taandareng.

Pea meeles: ära muretse pisidetailide pärast, millal, mida ja kui palju sa põletad.

Rasvapõletuse edu määrab üleüldine energiakulu ja energiatarbimine. Pole mõtet ennast mitu korda päevas kaaluda, et hinnata, kuidas on treening kaalule mõjunud. Treeningujärgne kaalulangus on tingitud suuresti vedelikukaotusest ja päeva jooksul võib kaal kõikuda palju just vedeliku- ja toidumassi tõttu.

Kaalu end pärast ärkamist ja WCs käimist ning alati samadel tingimustel. Parim tulemus koostöös Hannes Hanimägi, ASi Kalev pagariüksuse juht Minu projekt algas eesmärgiga vähendada kehakaalu ja saada parem sportlik vorm. Mis on parem sportlik vorm, ei osanud ma veel endale sõnastada, aga kaalulangetusega oli asi enam-vähem selge. Minu pikkuse juures cm võiks laialt levinud arvamuse põhjal ideaalkaal olla 75 kg.

Algsed näitajad olid järgmised: vanus 41, pikkus cm, kaal 90 kg, vööümbermõõt cm.

Hoidke oma südame löögisagedust vahemikus 70 ja lööki minutis. Suurendage oma südame löögisagedust järk-järgult kahe minuti jooksul löögini minutis. Suurendage oma südame löögisagedust järk-järgult üle löögi minutis.

Kuna olin kindel, et oma peaga kaugele ei jõua ja ealistest iseärasustest lähtuvalt on kerge endale pöördumatult viga teha, alustasin Kust sain motivatsiooni? Vööümbermõõtu ma alguses isegi ei jälginud, keskendusin rohkem kaalunumbrile. Alguses kaalusin end eri aegadel, hiljem ühel ja samal ajal hommikuti pärast tõusmist. Ligi pool aastat mind ikka väga häiris, kui kaal oli mõnel hommikul 0,5—1 kg suurem kui eelmisel päeval, samas oli jälle hea meel, kui see oli samavõrra oodatust väiksem.

Hiljem sain küll aru seaduspärasusest, et see on tingitud veehulgast organismis.

  1. Kas poksikott, mis on minu peamine treening, sobib minu südame- ja kaalukaotuse jaoks?
  2. Rasva kadu labi poopi
  3. Polar A pulsikell
  4. Pulsitsoonid: pulsi arvutamise valem, tabel vanuse järgi - Rõhk
  5. Kuidas uhendada mu reied ja talje

Märkisin iga päev oma tulemused tabelisse ja Excel joonistas mulle ilusa graafiku. Olin plaaninud kaalulangetuse vahemikku september kuni aprill Ma armastan oma poksikotti ja see on üks asju, mis hoiab mind trennis. Mul on probleeme põlvedega, nii et kõik selle näpunäited ja minu põlvede mõjutamine oleksid teretulnud. Kõik nõuanded olid tõesti huvitavad.

Mul on ka dab personaaltreener, kuid ma pole temalt selle kohta küsinud. Täname kõiki, kes vastavad.